Wat zijn prebiotica?

prebiotica in voeding

Prebiotica in voeding.

Prebiotica vezels zijn onverteerbare* voedingsvezels voor de mens. Prebiotica vezels zijn echter wel verteerbaar voor de bacteriën die de darmen gezond houden. Prebiotica zijn ingrediënten die de groei en het onderhoud van een gezonde darmflora stimuleren.

*  “Onverteerbaar voor mensen” is nauwkeuriger, omdat prebiotica wel worden verteerd – alleen niet door onze eigen spijsverteringsstelsel, maar door de bacteriën die in de dikke darm leven. Deze darmbacteriën maken een essentiële bijdrage aan de gezondheid.

Ongeveer 90% van alle prebiotica vezels passeren door de dunne darm zonder verteerd te worden. De voedingsvezels worden pas in de dikke darm opgelost en omgezet in voedzame vetzuren, vitaminen en mineralen door gezonde (probiotica) bacteriën.

Oplosbare vezels

Eigenlijk zijn prebiotica voeding voor de darmflora. De darmflora bestaat uit biljoenen levende organismen die bijdragen aan onze gezondheid en welzijn. In dit artikel, worden prebiotica geclassificeerd als oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels daarentegen, kunnen niet verteerd worden. Niet door het menselijk spijsverteringsstelsel – noch gastheercellen, noch de darmflora. Onoplosbare vezels functioneren als een smeermiddel stimulans voor onze darmen. Deze vezels zijn zo ruw dat ze de binnenkant van de darmen irriteren, waardoor het lichaam glijmiddelachtige vloeistoffen begint uit te schijden. Deze vloeistoffen werken als een glijmiddel om de passage van eten door de darmen te versnellen, om de irritatie (en mogelijke schade) te beperken. Vezels die echt onoplosbaar zijn, zoals de schilletjes van zaden, zijn dus geen prebiotica.

Wanneer de meeste mensen het over de zogenaamde voordelen van voedingsvezels hebben, bedoelen ze vaak het effect van onoplosbare vezels op de volume van ontlasting, en de positieve effect dat het heeft bij obstipatie. Prebiotica is echter veel belangrijker. Prebiotica kan obstipatie helpen voorkomen, terwijl onoplosbare vezels slechts de functie hebben van een tijdelijke behandeling.

De onoplosbare vezels bieden echter maar een kleine voordeel, en hebben alleen zin bij mensen met obstipatie. Oplosbare voedingsvezels zijn nog veel belangrijker, want zij hebben invloed op biljoenen levende organismes in de darmen.

Onoplosbare vezels versnellen de stoelgang inderdaad (en zorgen voor grotere toiletpapier rekeningen!), maar echte voordelen voor de gezondheid bieden ze niet. Veel interessanter zijn de oplosbare vezels, de soorten vezels die voeding is voor onze darmflora: prebiotica.

Prebiotica Vezels

Een paar van de meest waardevolle prebiotica vezels zijn inuline en oligofructose, samen met fructo-oligosaccharide, galacto-oligosaccharide en andere oligosacchariden. Pectine, lijkt ook prebiotisch potentieel te hebben, maar inuline en oligofructose zijn de meest bekende.

Onderzoekers maken onderscheid tussen lange-keten en korte keten prebiotica. Inuline is een lange keten prebiotica. Lange keten prebiotica bevatten 9-64 koppelingen per saccharide molecuul en worden langzamer verteerd. Inuline dient als van voedsel voor bacteriën in de linkerkant van de dikke darm. Oligofructose is een korte keten prebioticum (met 2-8 links per saccharide molecuul) en wordt (aanzienlijk sneller dan lange keten prebiotica) in de rechterkant van de dikke darm verteerd. Een volledige prebiotica aanvulling van het dieet bevat vaak oligofructose verrijkt met inuline (om alle mogelijke saccharide koppelingen te dekken).

Prebiotica en probiotica in moedermelk

Een van de meest overtuigende argumenten voor het belang van prebiotica in de menselijke voeding is de aanwezigheid van galacto in de moedermelk. De macro-en micronutriënten aanwezig in moedermelk (het enige voedsel specifiek en uitdrukkelijk “ontworpen” voor menselijke consumptie) zijn per definitie geschikt zijn voor menselijke consumptie. Moedermelk bevat zowel probiotica (Bifidobacterium, meestal) en prebiotica.

Inuline, oligofructose en bifidobacteriën

Inuline en oligofructose verbeteren magnesium en calcium absorptie. Heel interessant is het feit dat calcium opname aleen toeneemt bij inuline inname, wanneer calciumbehoefte hoog is, wat suggereert dat er sprake is van een modulerende (in plaats van een blinde) effect.

Prebiotica (inuline, oligofructose, en xylooligosaccharides) hebben remmende effecten tegen dikke darm kanker bij ratten. Xylooligosaccharides verhoogt darmflora meer dan inuline en oligofructose, wat waarschijnlijk een grotere effectiviteit aangeeft.

Prebiotica verhogen van de productie van korte-keten vetzuren in het menselijke dikke darm, met inbegrip van de uiterst heilzame boterzuur.

Galacto verbetert symptomen bij patiënten met prikkelbare darm syndroom.

Prebiotica gecombineerd met probiotica (de zogenaamde synbiotica) was effectiever in het darmkanaal dan de een of de ander apart ingenomen.

De veronderstelde voordelen voor de gezondheid van de hele granen komen uit de prebiotica inhoud. De wijdverspreide consumptie van geraffineerde bloem (vrij van oplosbare prebiotica vezels) maakt de (al ongezonde!) op granen gebaseerde voeding nog schadelijker.

Natuurlijk kun je ze eten, van volle granen krijg je een beetje prebiotica vezels (samen met veel onoplosbare vezels, lectines, gluten, fytinezuur en zetmeel), maar waarom de moeite als je kan zelfs meer uit een aantal scherpe jicama sticks, aardpeer, knoflook, ui, prei of met minder inspanning, minder ruwvoer, en minder antinutrients? Om de aanbevolen zes gram van inuline uit cichorei wortel, je zou een derde van een ons moeten eten, om dezelfde zes gram van volkoren meel te krijgen, zou je 125 gram moeten consumeren!

Hoeveel prebiotica moeten we eten?

Precies hoeveel prebiotica we nodig hebben is niet precies bekend. Theorien lopen behoorlijk uiteen. Er bestaat een groep dat advies geeft om meer dan 135 gram prebiotica vezels per dag te eten. Dit advies is gebaseerd op onderzoek naar archeologische vondsten uit de Noord-Mexicaanse woestijn.

Velen beschouwen dit als extreem. De extreme omstandigheden van het woestijn vereisten extreme diëten. In dit geval ging het om een extreem plantaardig dieet. Die noordelijke Chihuahan Indianen kregen niet veel vet in hun voeding, zodat ze waarschijnlijk moesten vertrouwen op hun darmflora voor de prebiotische vezels omzetten in korte keten vetzuren.

Dat is ook hoe de gorilla’s het doen: ze hebben een dieet met een hoog vetgehalte, beperkte eiwitten, en weinig koolhydraten. Door consumeren en vergisten van een grote hoeveelheid ‘onverteerbare plantaardige vezels’ wordt het organisch materie omgezet door de darmflora van de gorilla tot vetzuren.

Wij mensen met een moderne lifestyle hebben toegang tot dierlijk vet en eiwit, en hoeven niet per se al onze energie te krijgen van vetzuren die in de dikke darm door darmbacterie worden gemaakt. We hoeven niet per se in de buurt van 135g inuline en oligofructose per dag te eten. Het feit dat de oorspronkelijke Amerikanen met een dieet dat vooral uit prebiotica bestond wisten te leven is zeker wel indrukwekkend.

4-6 gram prebiotica vezels per dag is een bescheiden uitgangspunt, maar zelfs 6 gram per dag is niet gemakkelijk te behalen met de meeste dieten.

Prebiotica en probiotica

Voor mensen die proberen de darmflora te herstellen kunnen prebiotica belangrijk zijn. De darmflora van de dikke darm hebben het meest aan prebiotica. Darmgezondheid is veel meer dan alleen de dunne darm. Het is bijna alsof er een heel ander spijsverteringssysteem uit te spelen in de dikke darm. De menselijke dikke darm kan niet zo robuust en expansieve als de gorilla dikke darm, maar het heeft de potentie om een aantal verdomd goede werk doen allemaal hetzelfde – op voorwaarde dat het wordt de prebiotische brandstof die het nodig heeft. Ik stel voor dat je dat de brandstof te voorzien door het eten van meerdere porties van Primal prebiotische-rijke voedingsmiddelen per week, al was het maar als een kort experiment. Geef het een paar weken, ten minste tot de soms explosieve (maar volkomen normaal en te verwachten) gasvormige reacties verdwijnen, en monitoren van uw spijsvertering.

Welke voedingsmiddelen bevatten Prebiotica?

Laten we eens een kijkje nemen op wat meer voorbeelden. Tussen haakjes staat de prebiotische vezel gehalte aangegeven, gevolgd door de hoeveelheid voedsel dat nodig is om 6 g prebiotische vezels te verkrijgen:

Rauwe cichoreiwortel (64.6%) – 1 / 3 oz
Rauwe aardperen (31.5%) – 3 / 4 oz
Rauwe paardebloem bladeren (24.3%) – 1 oz
Rauwe knoflook (17.5%) – 1.2 oz
Rauwe prei (11.7%) – 1.8 oz
Rauwe ui (8,6%) – 2.5 oz
Gekookte ui (5%) – 1 / 4 lb, of 4 oz
Rauwe banaan (1%) – 1,3 pond

Inuline / oligofructose inhoud (per 100 g rauw)

Cichoreiwortel – 41,6 g g/22.9
Aardpeer – 18 g/13.5 g
Paardenbloem greens – 13,5 g g/10.8
Knoflook – 12,5 g / 5 g
Leek – 6,5 g g/5.2
Asperges – 2,5 g g/2.5
Banaan – 0,5 g g/0.5

Lees verder over de top 9 prebiotica rijke voedingsmiddelen.

Kunnen prebiotica vezels worden gekookt

Inuline wordt veranderd door het koken, maar niet veel. Een deel ervan wordt zelfs omgezet in fructose (dat is hoe agave nectar wordt gemaakt, in feite). Zoals Jeff Leach laat zien, in traditionele stijl oven geroosterde cichoreiwortel (356 graden F) verloor ongeveer 10-20% van zijn inuline, terwijl gekookt / gebakken uien verloor slechts 10%. Het is veilig om te veronderstellen dat koken zal behouden de meeste van de prebiotische vezels in andere voedingsmiddelen, ook.

Bepaalde per dag supplementen worden verkregen door de verwerking van haver of maïs of een andere goedkope, gemakkelijk beschikbare bron van voedsel. Ze komen ongetwijfeld voor in andere groenten,  maar het heeft geen financiële zin om enkele tientallen tonnen van broccoli of asperges te moeten verbruiken, als het ook kan met goedkope granen.

Eet een variëteit aan verse groenten (bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, en spinazie, maar ook broccoli, bloemkool en andere groente die oplosbare vezels bevatten) zo krijgt u voldoende van oplosbare, prebiotische vezels in al zijn vormen.

Probiotica Producten

Bezoek probioticaproducten.nl

Prebiotica in voeding in het verleden:

Prebiotica werden ook in het verleden gebruikt. Prebiotica werden zeker gebruikt door onze voorouders, waar en wanneer ze beschikbaar waren – prebiotica komt met name veel voor in knollen. Het sterkste bewijs komt van de Indianen van Noord Amerika. In Noord-Amerika zijn resten van inuline-en-oligofructose-rijke agave, sotol, wilde ui, en Camas bollen gevonden.

In Noord America werden bepaalde kooktechnieken gebruikt, om prebiotica rijken  knollen te koken. Omdat vergelijkbare kook instrumenten zijn gevonden over de hele wereld, van Australië tot Europa, met een aantal van zover terug als 30.000 jaar geleden, lijkt het waarschijnlijk dat op deze verschillende locaties de kook instrumenten en ovens werden ook werden gebruikt om af ​​en toe een vezelrijke knol te roosteren.

Niemand komt met harde bewijzen van stapel wortel of knol blijft, maar dat is te verwachten. Plantaardig materiaal duurt niet zo lang. Wel weten we dat wilde wortels, knollen en andere vezelig voedsel beschikbaar zijn bijna overal en dat ze worden gegeten waar beschikbaar door de lokale bevolking.

Neem de voorbeeld van de Hadza van Centraal-Tanzania, waar de “knollen zijn voortdurend beschikbaar in het hele jaar ‘en’ al hun knollen hebben een hoog vezelgehalte.” Of er is de Maori, die vroeger bijna elk deel van de kool boom , geroemd om zijn gehalte aan inuline (die gedeeltelijk omzet in fructose als gestoomd) en aangeprezen als een natuurlijke remedie voor koliek, diarree en andere maag-darmaandoeningen (misschien waren ze op iets?). Als deze vormen van vezelig, wild voedsel werden op grote schaal gegeten – en het lijkt waarschijnlijk dat zij waren – de vroege mens kreeg een eerlijk bedrag van prebiotische vezels in hun dieet.